Ein neues Jahr hat begonnen, viele Menschen wollen genau dann damit anfangen, an sich zu arbeiten, vielleicht mehr Sport zu machen, mehr auf die Ernährung zu achten, neue Dinge auszuprobieren oder einfach mal bewusst zu entspannen, um neue Energie zu schöpfen.

Doch egal, wann man sich dazu entscheidet, etwas in seinem Leben zum Besseren zu verändern, wenn man sich wieder im Alltag wiederfindet, fällt einem Vieles deutlich schwerer. Zwischen Arbeit, Haushalt, Pendeln, Familie und Freunden treffen versucht man nun die neuen Vorhaben zu quetschen.

Wie also kann man seine Gesundheit (sowohl die physische, als auch die psychische) und sein persönliches Wohlbefinden mit dem (Berufs-)Alltag optimal kombinieren?

Allgemeines vorweg

In bestimmten Berufen nehmen Mitarbeiter:innen oft und schnell zu, das zeigte zum Beispiel auch eine US-Studie. Im Rahmen der Untersuchungen wurden ungefähr 3.700 Personen befragt, davon gaben 55% an, übergewichtig zu sein. 41% sollen durch ihren aktuellen Beruf an Gewicht zugenommen haben; davon knapp 60% über 5kg und 30% sogar schon mehr als 10kg.

Es wird mit Sicherheit niemanden wundern, dass genau diese Menschen in ihrem Job viel Zeit am Schreibtisch verbringen, lange Arbeitszeiten haben und unter dem Stress am Arbeitsplatz leiden. Betroffene Berufe reichen von Wissenschaftler:innen über Anwälte bis hin zu IT-Manger:innen.

„Mehrere Studien zeigen: Mehrgewichtige Frauen verdienen weniger als ihre schlankeren Kolleginnen“ – Elisabeth Lechner (Kulturwissenschaftlerin und Autorin)

In diesem Zuge kann man auch das Phänomen des Lookismus aufgreifen. Lookismus beschreibt im Groben eine Bevorzugung bestimmter Personengruppen aufgrund ihres äußeren Erscheinungsbildes. Für das Berufsleben heißt das: Wer den stereotypen Körperbildern entspricht, hat im Allgemeinen eine viel größere Chance zum Bewerbungsgespräch eingeladen zu werden, die Stelle angeboten zu bekommen und ein „gutes“ Gehalt zu erhalten. Dadurch werden genau die Menschen diskriminiert, die eben nicht in dieses Bild passen. Natürlich werden diese Aussagen nicht auf jedes Unternehmen zutreffen, da man schon seit längerem verstärkt darauf achtet, dass möglichst alle fair und gleich behandelt werden. Aber es ist Fakt, dass das Phänomen in einigen Ländern und Firmen weiterhin ein großes Problem darstellt – auch in Deutschland. Hier zeigte eine Studie aus dem Jahr 2014, dass Frauen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 21,5 am meisten verdienen. Mit zunehmendem Gewicht soll das Gehalt immer weiter abgenommen haben – und das sogar um bis zu 12%. Auch Männer werden aufgrund des Lookismus diskriminiert; die Caesar-Studie von 2021 fand heraus, dass je größer ein Mann ist, desto höher wäre auch sein Gehalt. Lookismus entsteht aufgrund von gesellschaftlichen Vorurteilen, wie zum Beispiel, dass dickere Menschen faul, undiszipliniert oder sogar dumm seien. Aus diesem Grund sollten wir uns alle, wenn wir uns bei solchen Gedanken ertappen, einmal zurücknehmen und diese hinterfragen. Aufgrund der stereotypischen Körperbilder sollte niemand das Gefühl haben, etwas an sich verändern zu müssen.

Auswirkungen von Stress: Kann Stress krank machen?

Lange To-Do-Listen, ein voller Terminkalender für die nächste Woche: diesen akuten Stress kennen wir alle. Bei einer Umfrage in 2016 wurde herausgefunden, dass die Arbeit der am meisten genannte Stressgrund ist. Dicht dahinter folgten hohe Ansprüche an sich selbst sowie zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit. Der akute Stress ist limitiert, es ist klar, dass anschließend eine Erholungsphase möglich ist. Bei akutem Stress werden unsere Immunzellen durch die Stresshormone aktiviert. Dadurch kann das Immunsystem schnellstmöglich auf „Eindringlinge“, wie Viren und Bakterien, reagieren. Diese Aktivierung ist aber nur für eine kurze, begrenzte Zeit möglich. Wenn permanent Stresshormone in unserem Körper sind, so wird das Immunsystem unterdrückt und es kann uns nicht mehr so gut schützen. Somit sind chronisch gestresste Menschen tatsächlich anfälliger für Herpesausbrüche, Erkältungen oder andere Virusinfektionen.

Chronischer Stress macht aber nicht nur anfälliger für Erkältungskrankheiten. Diese Art von Stress kann sich im Kleinen schon durch Verspannungen, Kopf-, Genick- und Rückenschmerzen äußern, aber auch in Verdauungsproblemen (wie Sodbrennen, Magenschmerzen,…). Langanhaltender Stress kann ebenso zu Schlaf- und Essstörungen führen, Anzeichen von Nervosität (Vergesslichkeit, Zähneknirschen in der Nacht,…) und psychische Erkrankungen, wie Depressionen, können die Folge sein. Im schlimmsten Fall kommt es durch den chronischen Stress zu schweren Herz-Kreislauf- und Nierenerkrankungen, Stoffwechselstörungen, Allergien und Entzündungskrankheiten. Außerdem begünstigt chronischer Stress Autoimmunkrankheiten, wie zum Beispiel Schuppenflechte, rheumatoide Arthritis und Multiple Sklerose. Der Stress begünstigt nicht nur das erste Auftreten diverser Autoimmunerkrankungen, sondern auch das erneute Aufflammen von diesen.

Also ja: Stress kann einen durchaus krank machen (besonders, wenn er langanhaltend ist) – sowohl kurzfristig, als auch langfristig.

Ernährung & Stress

Steht man unter Stress, greift man viel schneller zu weniger gesunden Lebensmitteln. Ob Kekse, Fast Food oder andere Fertiggerichte – oft bleibt einfach nicht genug Zeit, um großartig auf die Ernährung zu achten. Vielen vergeht bei dem Stress der Appetit, andere können kaum aufhören zu essen. Es ist nachgewiesen, dass unser Körper in stressigen Situationen verstärkt zuckerhaltige und fettreiche Mahlzeiten fordert, da diese ausreichend Energie liefern. Die „Stress-Esser“ nutzen diese Lebensmittel auch als eine Art Belohnung für sich während des emotionalen Essens. Gewichtszunahme und Unzufriedenheit ergeben sich somit relativ schnell. Aber das Gegenteil, die sogenannten „Stress-Hungerer“, lösen das Problem auch nicht optimal. Durch das Weglassen von ganzen Mahlzeiten wird man schnell weniger leistungsfähig und ist unkonzentriert. Wie kann man also einen gesunden Mittelweg im stressigen Berufsalltag finden?

Bestimmte Lebensmittel können unsere Stimmung positiv beeinflussen. Ein Beispiel dafür wären zum Beispiel Vollkornprodukte oder Kartoffeln. Sie können die Laune nach einer akuten Stresssituation anheben. Kombiniert man diese mit eiweißreichen Produkten, wie Quark, Käse oder Hülsenfrüchte, so kann der Effekt verstärkt werden. Fett hingegen hat in Stresssituationen einen eher negativen Effekt auf den Körper, weswegen dieses nur in geringen Maßen aufgenommen werden sollte.

Es gibt aber auch spezielle Vitamine, die nicht nur unser Immunsystem stärken, sondern auch Stressfolgen abfedern. Dazu zählen Vitamin A, C und E. Diese sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, wie zum Beispiel in Paprikaschoten oder Zitrusfrüchten.

Durch andauernden Stress kann der Magnesiumspiegel deutlich sinken und der oxidative Stress im Körper steigt an. Um dem entgegen zu wirken, können unter anderem Haferflocken, Nüsse oder Bohnen helfen.

Es ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern wie und unter welchen Bedingungen. Trotz eines stressigen Alltags sollte man sich den Moment Zeit nehmen, um das Essen zu genießen. Ebenso wichtig ist es, dass man 1,5 – 2 Liter Wasser oder Tee pro Tag trinkt. Denn wer sich an diese Angaben hält, kann verschiedenste positive Effekte bemerken. Unter anderem wird der Stoffwechsel angeregt, die Haut wird nach kurzer Zeit besser durchblutet, Giftstoffe werden ausgeschieden und das Wohlbefinden wird gesteigert.

Schlaf und Auswirkungen von Schlafmangel

Schlaf ist etwas individuelles Thema – einige Menschen benötigen nur 5 Stunden Schlaf, andere über 9 Stunden pro Nacht und manche wiederum brauchen zwischendurch noch einen kurzen Mittagsschlaf. Eine Schlafdauer von 6 bis 9 Stunden gilt in der Regel als ausreichend, die Mehrheit der Menschen fühlt sich bei einer Dauer von 7 bis 8 Stunden ausgeschlafen.  In einer Studie von 2021 konnte herausgefunden werden, dass nicht einmal die Hälfte der befragten Personen 7-8 Stunden pro Nacht schläft. 38% gaben an, dass sie sogar nur 4-6 Stunden schlafen.

Doch nicht nur die Schlafdauer ist entscheidend für einen gesunden und erholsamen Schlaf, sondern eben auch die Schlafqualität. Gesunder Schlaf bedeutet im Allgemeinen, dass man schnell einschlafen, die Nacht durchschlafen und nicht vorzeitig, aber erholt aufwachen kann. Klingt ein bisschen utopisch und nicht gerade einfach, oder? In der schon angesprochenen Studie kam ebenfalls heraus, dass etwa 23% der Befragten in den letzten Monaten unter Schlafstörungen litten. Am häufigsten beschrieben die Betroffenen Probleme beim Durchschlafen. Ab und zu schlecht zu schlafen, ist nicht ungewöhnlich und auch nicht problematisch. Anhaltende Schwierigkeiten können aber die Gesundheit und Lebensqualität beeinträchtigen. Sie sollten wirklich ernst genommen und ärztlich abgeklärt werden.

Es kann verschiedene Ursachen für Schlafprobleme geben. Dazu zählen unter anderem zu wenig Tageslicht und Bewegung, der Konsum von Kaffee und/oder Alkohol, ungünstige Schlafbedingungen (Lärm, Licht, stickige Luft, zu hohe oder zu niedrige Raumtemperaturen,…), gesundheitliche Probleme und psychische Belastungen, aber auch unregelmäßige Schlafenszeiten (wie zum Beispiel beim Arbeiten in Schichten).

Erholsamer und ausreichend Schlaf hat einen erheblichen Einfluss darauf, inwieweit wir uns gut konzentrieren und gut reagieren, uns neue Dinge merken und Erinnerungen bilden können. Unser Schlaf beeinflusst auch unser allgemeines Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit, wirkt sich positiv auf unsere Grundstimmung aus und kann zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen.

Genauso wie Stress kann auch ein dauerhafter Schlafmangel oder nicht erholsamer Schlaf erhebliche Folgen haben. Dazu gehören Infekte, Bluthochdruck, Herz-Rhythmus-Störungen oder affektive Störungen wie Depressionen und Angststörungen. Schlechter Schlaf erhöht das Sturzrisiko. Schlafstörungen erhöhen zudem das Risiko für Demenz und können den Verlauf einer Demenz verschlimmern.

Mittlerweile gibt es dutzende Apps, die einem dabei helfen können, herauszufinden, wie gut die eigene Schlafqualität tatsächlich ist (sogenannte Schlaftracker).

Mehr Bewegung im Alltag

Oftmals bleibt (wie für ausgewogene Mahlzeiten) in einem stressigen Alltag auch nicht Unmengen an Zeit übrig, um aktiv Sport zu betreiben. Und es ist auch kein Geheimnis mehr, dass die Deutschen eher „Bewegungsmuffel“ sind: Laut Studien bewegt sich nicht einmal jeder zweite Deutsche genug, um gesund zu bleiben. Wie kann man also trotz der begrenzten Zeit noch  ausreichend Bewegung einplanen? Bewegung ist ja schließlich wichtig, um beispielsweise Übergewicht mit Folgen wie Diabetes, Bluthochdruck und einem erhöhtem Krebsrisiko zu vermeiden. Ebenso trägt eine ausreichende Bewegung dazu bei, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall, vorgebeugt werden.

Doch was ist eigentlich „Bewegung“? Was darf man alles dazuzählen? Allgemein betrachtet, zählt natürlich jede körperliche Aktivität; ob es nun das Tragen der Einkaufstaschen in den zweiten Stock, der Weg zum Kopierer oder eben doch ein Spaziergang durch den Park nebenan ist, ist vollkommen egal. Denn es zählt hierbei jeder Schritt. Oftmals werden unsere Alltagsbewegungen völlig unterschätzt, da viele Menschen davon ausgehen, dass nur intensiver Sport den Ausgleich zum Alltag schaffen kann. Das stimmt so aber nicht ganz, schließlich sind unsere ganz üblichen Bewegungen im Alltag eine wichtige Säule für unsere körperliche sowie geistige Gesundheit. Natürlich ist es gesund, empfehlenswert und förderlich, aktiv Sport zu treiben. Trotzdem bewegen wir uns in unserem Alltag, ohne uns bewusst Zeit für Sport nehmen zu müssen.

Wie kann ich mich also aktiv und bewusst im stressigen Alltag mehr bewegen? Und welche individuellen Voraussetzungen sollte ich beachten? Um das herauszufinden, kann schon eine einfache Liste von den individuellen Alltagstätigkeiten helfen. Anhand dieser Liste kann man dann überlegen, wo man sich mehr bewegen könnte. Um das körperliche und seelische Wohlbefinden zu verbessern, ist schweißtreibender Sport mit hoher Intensität nicht notwendig; es können auch auf anderem Wege Fortschritte erzielt werden. Wer sich mehr bewegen möchte, kann zum Beispiel ab und an die öffentlichen Verkehrsmittel oder das Auto gegen Fahrrad und Spaziergänge eintauschen. Wichtig hierbei ist jedoch, dass man sich anfangs kleine Ziele setzt und sich dann erst steigert. Man kann zum Beispiel auch häufiger die Treppen benutzen, anstatt den Fahrstuhl. Es ist ja auch bekannt, dass Bewegung zusammen mit Freunden gleich viel mehr Spaß macht; statt am Wochenende einen Kaffee zu trinken, könnte man gemeinsam einen Spaziergang machen oder ins Schwimmbad gehen.

Und dann wäre da noch der Punkt mit dem langen Sitzen. Laut einer Studie des Instituts für Wirtschaft arbeiten rund 15 Millionen Menschen in Deutschland in Büros oder Home Office und verbringen im Schnitt gut acht Stunden sitzend am Schreibtisch. Das hat zur Folge, dass der Stoffwechsel und Kreislauf auf Sparflamme läuft, der Kalorienverbrauch sinkt, sich die Magendarmaktivität verringert, aber die Blutfettwerte steigen. Ebenso ist die Durchblutung im Sitzen beschränkt (besonders in den Beinen), was zu Thrombosen führen kann. Außerdem führt das viele Sitzen oftmals zu Rückenproblemen und Verspannungen. Das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck oder einen Herzinfarkt steigt mit jeder Stunde, die man sitzt. Um das zu vermeiden kann man auch hier mit kleinen Veränderungen Großes bewirken. Zum Beispiel kann man einen Teil des Arbeitsweges zu Fuß oder mit dem Fahrrad bewältigen, die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen oder auch die Kolleg:innen persönlich im Büro besuchen, statt sie anzurufen. All das führt dazu, dass unser Kreislauf wieder in Schwung kommt. Und zu den Rückenproblemen und Verspannungen: Es sollte möglichst vermieden werden, stundenlang in der gleichen Sitzposition zu verharren. Wenn man sich zwischendurch in alle Richtungen streckt und dehnt, den Kopf neigt oder rollt, kann das erheblichen Verspannungen und Rückenschmerzen entgegenwirken.

Stressbewältigung, Entspannung & Achtsamkeit

Stressige Situationen im Alltag können einen sehr belasten. Nicht nur Bewegung und Sport im Allgemeinen können bei der Stressbewältigung helfen und zu einem besseren Wohlbefinden beitragen. Genauso wichtig sind auch Entspannung und Achtsamkeit, um ausgeglichener zu werden und auch zu bleiben. Innere Ruhe ist hier das Stichwort. Für viele ist ein gutes Buch, ein warmes Bad oder eine Tasse Tee schon sehr entspannend, aber es gibt durchaus noch effektiviere Entspannungstechniken. Dazu zählen unter anderem das autogene Training, progressive Muskelentspannung, Hatha Yoga, Tai Chi und Qigong.

Das Autogene Training (Johannes-Heinrich Schultz) basiert auf einer Art konzentrierter Selbsthypnose. Das klingt im ersten Moment vielleicht kompliziert, lässt sich aber relativ schnell und leicht trainieren, indem man sich in einen bestimmten Zustand vertieft. Etwa: „Ich bin ganz ruhig. Mein rechter Arm wird ganz schwer.“ Hierbei muss jeder für sich eine Art „Formel“ finden, die den gewünschten Effekt auch bringt. Verschiedene Übungen reihen sich dann aneinander und schulen die Körperwahrnehmung. Geübte Personen können sich auf diese Weise innerhalb weniger Minuten bereits tief entspannen.

Die Progressive Muskelentspannung (Edmund Jacobsen) gilt mitunter als eine der erfolgreichsten Entspannungstechniken. Bei dieser Methode werden nach und nach alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers angespannt und dann wieder gelockert. So wird der Unterschied zwischen An- und Entspannung spürbar und über den Körper auch die Psyche beruhigt. Und auch hier können erfahrenere Personen sich auch im Alltag problemlos entspannen.

Hatha Yoga, eine Meditationslehre aus Indien, hat religiöse Ursprünge und eine lange Tradition. Diese Methode basiert auf Körper- und Atemübungen. Beim Hatha Yoga sind die positiven Effekte gut erforscht: Der Körper wird besser durchblutet und der Kreislauf stabilisiert sich. Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, finden außerdem leichter in den Schlaf, fühlen sich weniger gestresst und leiden seltener unter Depressionen oder Angstzuständen.

Tai Chi, ein jahrhundertealtes Bewegungssystem aus China, hat seine Ursprünge in der Kampfkunst. Die Abläufe erinnern an einen Kampf mit unsichtbaren Gegner:innen, deshalb wird es auch Schattenboxen genannt. Dabei sind die ausgeführten Bewegungen eher langsam und fließend. Sie verbessern die Körperwahrnehmung, lösen Verspannungen und fördern die Beweglichkeit.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist Qigong eine äußerst wichtige Behandlungsmethode. Diese beruft sich vor allem auf Körper-, Meditations- und Atemübungen, die den Energiefluss im Körper anregen sollen. Auch als Trainingslehre hat Qigong einige positive Effekte auf uns und unseren Körper: Es sorgt für Entspannung, verbessert die Stimmung und stärkt den Kreislauf.

In einer stressigen Situation, selbst wenn zum Beispiel Dinge passieren, die man so nicht erwartet hat, sollte man am besten ruhig bleiben, auf sein Bauchgefühl vertrauen und sich gegebenenfalls noch Rat und Ideen bei Kolleg:innen einholen.

Fazit

Unser Beruf und unser Umfeld können einen immensen Einfluss auf uns und unsere Gesundheit haben. Hohe Erwartungen an sich, stressige Arbeitstage und volle Terminkalender können einen schnell auslaugen und überfordern. Doch wir sollten trotz allem immer auf unsere Gesundheit achten, uns zurücknehmen, eine Pause einlegen, wenn es zu viel ist und auf unser Wohlbefinden Rücksicht nehmen. Denn sonst können Immunschwäche, Bluthochdruck und Herzinfarkte begünstigt werden, genauso wie psychische Erkrankungen, wie Depressionen und Burn Out. Um den Stress zu bewältigen, können Bewegung und Entspannung weiterhelfen und für Ausgeglichenheit sorgen. An diesem Punkt kann dann nun jede:r für sich entscheiden, was für einen individuell am besten funktioniert.

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